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Deporte y diarrea: diarrea del corredor

Si bien se dice que practicar ejercicio habitualmente contribuye a un correcto funcionamiento del sistema digestivo, existen algunas prácticas que pueden fastidiar nuestro estómago y hacer que suframos diarrea del corredor u otro problema estomacal.

Un estudio de la Universidad de Monash de Austria, demostró que practicar un ejercicio intenso durante más de dos horas supone un riesgo para nuestro intestino y puede desencadenar la aparición de la diarrea. Gracias a este estudio, se pudo detectar que tanto correr, como entrenar en un clima cálido aumenta las probabilidades de sufrir la famosa diarrea del corredor.

Al aumentar la intensidad y duración de un entrenamiento se produce un crecimiento proporcional de sufrir daños en nuestro sistema digestivo y una alteración de la función intestinal. Los deportes en los que más se detectó esta problemática fue en ciclismo y en maratones.

A pesar de que las causas de la diarrea del corredor no están bien definidas, parece ser que la mecánica del trote paralelamente a una disminución del suministro de sangre al estómago podría provocar la acumulación de contenido intestinal y en consecuencia, diarrea. Veamos qué podemos hacer para evitar sufrir la diarrea del corredor.

Diarrea del corredor: qué es y por qué se produce

Se denomina diarrea del corredor a aquella que aparece en deportes de larga duración y de gran desgaste físico en los que es necesario aprovisionarse durante dicha actividad con una ingesta de líquidos. Esta ingesta puede provocar en ocasiones la aparición de molestias digestivas como la conocida diarrea del corredor.

Algunas substancias como la glucosa, arrastran líquidos corporales debido a su carga osmolar. Si ingerimos este nutriente en una elevada concentración, provocará la salida hacia la luz del intestino una gran cantidad de líquido que dará lugar a una diarrea osmótica o diarrea del corredor.

La diarrea del corredor suele ocurrir al combinar bebidas para deportistas y pasteles de arroz o barritas energéticas. La combinación de estos productos supone una ingesta muy alta de hidratos de carbono y en consecuencia, una enorme carga osmolar.

Practicar ejercicio durante más de dos horas puede dar lugar a problemas gastrointestinales. Hacer durante dos o más horas de ejercicio físico al 60% de la capacidad máxima de una persona es el límite a partir del cual podrían empezar a aparecer problemas digestivos, sin importar cuán en forma estés.

Daños estomacales que pueden generar estas prácticas deportivas

Los problemas gastrointestinales producidos por el ejercicio se presentan como un cuadro amplio de factores que afectan a nuestro sistema digestivo. A medida que tanto la duración, como la intensidad del ejercicio va aumentando, también lo hacen las probabilidades de sufrir molestias intestinales.

Algunos de los síntomas digestivos que más se repiten por las personas que practican deportes como el ciclismo o maratón son:

  • Hinchazón.
  • Eructos.
  • Acidez estomacal.
  • Calambres.
  • Dolor abdominal.
  • Náuseas.
  • Diarrea.
  • Vómitos.

Estos síntomas pueden afectar severamente al rendimiento de una carrera y si se agravan, provocar que el atleta en cuestión tenga que retirarse. Además de la diarrea del corredor, en días de competición, el deportista también puede llegar a padecer diarrea emocional debido a los nervios y estado de concentración previo al evento.

¿Cómo podemos prevenir la diarrea del corredor?

Aunque se sabe que el movimiento físico de los órganos, la disminución del flujo sanguíneo y la carga osmolar son algunos de los desencadenantes de esta diarrea, la causa no es 100% clara. Existen elementos externos a nuestro sistema digestivo que también pueden contribuir a la aparición de la diarrea del corredor, como por ejemplo el estrés y la ansiedad previos a la carrera.

Lo que sí está claro, es que los alimentos se evacúan de manera más rápida en los atletas cuando entrenan o compiten.

Cuando sufrimos este tipo de trastorno intestinal al practicar estos deportes, existen una serie de aspectos que podemos modificar o llevar a cabo para evitar la aparición de la diarrea del corredor:

  • Evitar consumir alimentos con mucha fibra o que puedan generar gases por lo menos un día antes de correr. Algunos ejemplos serían alimentos como la fruta o las ensaladas. Este tipo de alimentos se recomiendan consumir después del entrenamiento o carrera.
  • También se recomienda limitar o evitar edulcorantes como isomaltosa o sorbitol que se encuentran en caramelos o chicles.
  • En una franja horaria de tres a seis horas antes de correr se debe evitar el consumo de cafeína y alimentos con mucha grasa.
  • No comer nada en las dos horas previas a la práctica deportiva o a la competición.
  • Beber mucho líquido antes, durante y después de la práctica deportiva para evitar sufrir deshidratación y que esta nos produzca una diarrea. Eso si, se recomienda evitar los líquidos tibios, porque pueden acelerar el paso de los alimentos por el tubo digestivo.
  • Cuando hacemos una práctica deportiva intensa y larga, solemos recurrir a barras y geles energéticos que nos ayuden a reponer nuestra energía. Esta serie de productos pueden provocar diarrea del corredor en algunas personas, por lo que lo mejor será evitarlos en el día de la carrera.
  • Si se sufre intolerancia a la lactosa, aunque no sea muy alta, evitar consumir leche y otros productos lácteos.

Dieta astringente para combatir la diarrea del corredor

Milled rice in a bowl and a wooden spoon on the black cement floor. Selective focus

Se conoce como dieta astringente aquella que está elaborada para recuperar los minerales y líquidos perdidos durante una dolencia estomacal como una diarrea. Está basada en la combinación de alimentos que estriñen para tratar de recomponer nuestro sistema digestivo y que recupere su normalidad.

Las dietas astringentes se usan para frenar una descomposición estomacal y síntomas como la diarrea o los vómitos, pero también se recomiendan para evitar sufrir la diarrea del corredor.

Por ello, tanto si durante una práctica deportiva has sufrido diarrea, como si tienes una carrera a la vuelta de la esquina, tomar una dieta astringente te ayudará a recuperar o prevenir la aparición de este trastorno digestivo.

Estas son las recomendaciones que debes tener presente para elaborar una dieta astringente contra la diarrea del corredor:

  • Tomar líquidos como el té, la manzanilla o caldos sin grasa.
  • Apostar por alimentos como el arroz blanco, la sopa de fideos sin grasa, patata cocida, zanahoria cocida, pollo o pescado hervido o a la plancha con poco aceite, plátano, manzana etc.
  • Tomar pan tostado que no sea integral ni con cereales.
  • Evitar ingerir cereales, legumbres, frutos secos, quesos grasos, lácteos, salsas, embutidos y frutas como las naranjas, mandarinas, kiwi o el melocotón.
  • No tomar alimentos con alto contenido en grasa o fritos.
  • No tomar café ni alcohol.
  • Evitar tomar barritas energéticas y demás productos similares.

Un ejemplo de menú diario de una dieta astringente sería:

  • Desayuno: un té o infusión con una tostada de pan blanca con un poco de jamón cocido y una manzana.
  • Tentempié de media mañana: un plátano.
  • Almuerzo: un plato de arroz blanco cocido con zanahoria cocida y pollo o pavo a la plancha.
  • Merienda: rebanada de pan blanco tostado con jamón o pavo cocido.
  • Cena: pescado a la plancha con patata y zanahoria cocida, una manzana de postre y una infusión.

Además de cuidar la alimentación evitando tomar alimentos que pueden incitar a la aparición de la diarrea, muchos deportistas han optado por incluir probióticos a su día a día debido a la cantidad de beneficios que les aportan en cuanto a salud.

Beneficios de los probióticos para deportistas

Quien practica deporte de forma habitual buscando mejorar siempre su rendimiento, normalmente opta por incorporar algún tipo de suplemento alimenticio que ayude a reducir las posibles lesiones. Aunque cuando se practica mucho deporte es normal tener algún tipo de lesión muscular que nos genere una molestia, lo cierto es que al igual que nos preocupamos de que nuestros músculos no sufran, también debemos prestar atención a nuestro estómago y buscar mantenerlo sano en todo momento.

En deportes de resistencia, la diarrea, el dolor estomacal, los gases e incluso otras molestias como infecciones respiratorias, son dificultades que aparecen y que están estrechamente ligadas con el sistema inmune. Estas molestias son más frecuentes en épocas de mucho entrenamiento para preparar competiciones. Para estos deportistas, perderse un entrenamiento o una competición afectaría notablemente en sus resultados finales, por lo que suelen recurrir a geles o cremas que les ayuden a proteger los músculos de las piernas olvidándose de proteger una parte igual de importante: el estómago.

Además de controlar nuestra alimentación durante la semana de la competición y las horas previas, una forma perfecta de enfrentarse a estos trastornos estomacales es incorporando probióticos a nuestro día a día.

¿Qué son los probióticos?

Si nunca has escuchado este término o has oído hablar de él, pero sin tener muy claro qué es, hoy te lo explicamos. Según la OMS, se conoce como probióticos a aquellos microorganismos vivos que cuando se toman en la cantidad adecuada, ejercen efectos beneficiosos para la salud, como facilitar el proceso digestivo o mejorar la absorción de nutrientes.

Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de nuestra microbiota intestinal. Cuando esta microbiota se altera por motivos externos como pueden ser una mala alimentación, el esfuerzo o el estrés, pueden aparecer estomacales y digestivos.

Por ello, para evitar que esto pase, se recomienda tomar probióticos que ayuden a mejorar la población de microorganismos buenos de nuestro intestino.

En el deporte, el intestino tiene un papel muy importante en la salud del deportista y cualquier alteración leve puede perjudicar al rendimiento. Durante una práctica deportiva intensa y larga, la superficie de la mucosa gastrointestinal se puede alterar, incrementando de esta manera, las posibilidades de sufrir problemas intestinales como las náuseas o la diarrea.

Tomar una correcta alimentación y suplementarla con probióticos ayudará a reducir y prevenir la aparición de estos problemas intestinales durante un entrenamiento o competición.

¿Dónde podemos encontrar probióticos?

Los probióticos los podemos encontrar en diversos alimentos, como por ejemplo:

  • Sopa de miso.
  • Encurtidos.
  • Leche de cabra.
  • Kombucha.
  • Aceitunas.
  • Tempeh.
  • Chucrut.
  • Kéfir.
  • Kimchi.
  • Yogur.
  • Microalgas.

Además de tomar alimentos que de por sí tengan función probiótica, siempre podemos tomar probióticos en de complementos o medicamentos.

Hacer deporte con diarrea

Si tomando todas estas medidas, llegamos a sufrir diarrea, debemos frenar el ritmo de nuestro entrenamiento y optar por deportes más suaves como el yoga o el pilates hasta que estemos recuperados al 100%. No es necesario parar de golpe de hacer deporte, bastará con sustituir nuestro entrenamiento habitual por otra modalidad que suponga un impacto inferior, pero que nos ayude a seguir en forma.

En el caso del yoga, esta modalidad goza de fama a la hora de ayudar a reducir la aparición de la diarrea. Además, sus estiramientos y técnicas de meditación ayudan a liberar tensión y estrés, el cual también es uno de los principales causantes de la aparición de diarrea. Practica rutinas de 30 a 45 minutos para mantenerte en forma y no perjudicar más tu estado de salud.

Cambia tus entrenamientos intensivos por pequeñas prácticas del día a día como subir y bajar siempre las escaleras en lugar de utilizar el ascensor; caminar en vez de usar el coche o el transporte público; caminar largas distancias, etc.

Con todo, cuando sufrimos un trastorno estomacal como la diarrea, debemos escuchar a nuestro cuerpo. Si debido a este problema estamos débiles, deberemos hacer reposo absoluto y no practicar deporte por unos días hasta que recuperemos la fuerza. Combinando el descanso con una dieta astringente y un probiótico, notaremos como en unos días estaremos totalmente recuperados para volver a entrenar.

Si sufres diarrea del corredor con frecuencia, aplica estos cambios y recomendaciones a tu rutina para prevenir su aparición. Recuerda cuidar tu alimentación y ayudarte de un probiótico para que los trastornos estomacales no sean un impedimento en tus entrenamientos o competiciones.

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Deporte y diarrea: diarrea del corredor
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Deporte y diarrea: diarrea del corredor
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Si haces entrenamientos o deporte intenso quizás hayas sufrido diarrea del corredor. Quieres saber qué es y cómo evitarla? Te lo contamos.
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