Fibra alimentaria: qué es, tipos y beneficios

La fibra alimentaria es uno de los nutrientes esenciales en nuestra alimentación, ya que su presencia contribuye a que nuestro cuerpo realice de forma correcta algunas funciones tan importantes como es el caso de la digestión.

Compuesta por una mezcla de sustancias vegetales que las personas no podemos digerir, la fibra resulta fundamental para que nuestro aparato digestivo funcione de forma adecuada. Por ello, algunas de las ventajas de un consumo apropiado de fibra dietética son la mejora del estreñimiento, así como una sensación de saciedad mucho más prolongada, además de mejorar la retención de líquido en el organismo.

Los cereales, legumbres, frutas y verduras son alimentos ricos en fibra. Es importante que consumas la cantidad recomendada, sin excederte en su consumo.

¿Qué es la fibra?

Aunque aún no exista una definición única que englobe todos los componentes así como sus funciones, podemos decir que la fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, está formada por elementos de origen vegetal o derivados de los mismos que nuestro organismo no es capaz de digerir, puesto que no tenemos la capacidad de generar enzimas digestivas para tal fin.

Y este es el motivo por el que la fibra transcurre intacta a lo largo del estómago, del intestino delgado y el intestino grueso hasta ser expulsada.

Sin embargo, los beneficios que aporta a nuestro cuerpo hacen que la fibra sea una parte imprescindible de una dieta equilibrada y saludable.

Tipos de fibra alimentaria

Atendiendo al grado de fermentación a la que se somete la fibra en el intestino, se distinguen dos tipos: la soluble, o fermentable, y la insoluble, o no fermentable, aportando diferentes beneficios.

Mientras que la fibra soluble, presente en la avena, los guisantes o las manzanas, se encarga de retrasar el tránsito intestinal; la fibra insoluble, que se encuentra en los frutos secos o las verduras, se encarga de favorecer el movimiento de las heces en el aparato digestivo siendo muy útil en el caso de estreñimiento.

Funciones de la fibra alimentaria

Un consumo adecuado de fibra es fundamental para que tu aparato digestivo pueda funcionar de forma correcta. Así, una dieta con la cantidad necesaria de fibra insoluble será clave para prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces debido a que la fibra consigue retener el agua.

Por otra parte, las bacterias intestinales someten a la fibra soluble a un proceso de fermentación en el que se originan ácidos grasos de cadena corta que, a su vez, son una fuente de energía para las células intestinales. De esta forma, la función intestinal mejora de forma notable.

Por lo tanto, podemos decir que es importante ingerir la cantidad suficiente de fibra en tu alimentación diaria.

Beneficios de un consumo adecuado de fibra

Además de mantenerte saciado durante más tiempo, contribuir a una pérdida de peso y ser digestiva, la fibra, siempre y cuando se consuma dentro de la cantidad que recomiendan los especialistas, produce de forma directa otra serie de beneficios para tu salud entre los que destacan:

Ayuda a regular el tránsito intestinal además de evitar, reducir y tratar el estreñimiento leve y moderado.
Mejora la salud de la microbiota intestinal.
Disminuye la velocidad de absorción de algunos nutrientes como la glucosa; esto puede resultar muy importante para personas con diabetes.
Mantiene la salud intestinal.
La sensación de saciedad asociada a su consumo contribuye a ingerir una menor cantidad de alimentos y, por tanto, a mantener el peso adecuado.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de fibra?

Una alimentación saludable debe incluir la cantidad adecuada de fibra, ya que su consumo tanto en exceso como en defecto puede repercutir negativamente en nuestra salud. Por ello, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomienda ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra alimentaria al día.

Aparte de consumir la cantidad recomendada, los especialistas señalan que ingerir una cantidad suficiente de agua es el mejor complemento para la fibra, ya que unido a ella facilita el tránsito intestinal mejorando así el estreñimiento leve o moderado.

Principales alimentos como fuentes de fibra

Cualquier dieta variada rica en alimentos vegetales puede aportar la cantidad de fibra necesaria. Sin embargo, el consumo de alimentos elaborados a partir de harinas refinadas, hace que el consumo de fibra sea, en muchas ocasiones, inferior al recomendado. Por lo tanto, debes tener en cuenta que es necesario recurrir a cereales integrales, ya que su contenido en fibra es mayor.

Además, debes consumir diariamente fruta y verdura sin olvidar el consumo de legumbres o frutos secos.

Por tanto, podemos decir que el trigo integral, los copos de avena integral, las semillas de lino, de sésamo, las almendras así como las judías pintas, las habas y todas las verduras, hortalizas y frutas son las fuentes de fibra más importantes que debes incluir en tu dieta para llegar a la cantidad diaria de fibra alimentaria recomendada.