¿Cómo mejorar la digestión después de las comidas navideñas?

Las vacaciones de Navidad son un periodo en el que tendemos a relajarnos y romper con los buenos hábitos de salud.1 Durante estos días se suelen suceder las comidas abundantes y calóricas, en las que además abundan los dulces, las bebidas azucaradas y el alcohol.1 Es, por tanto, una época sensible para nuestra salud digestiva. En este post repasamos las posibles consecuencias para la salud de los abusos de estas fechas y las estrategias para evitarlas.

Cómo afecta al tracto digestivo superior e inferior

Tras las típicas comidas navideñas copiosas, es normal sentirse hinchado o incómodo, con molestias digestivas que afectan desde el estómago hasta el intestino.2-5

Síntomas digestivos

A continuación, se enumeran algunos de los síntomas digestivos que pueden aparecer después de una comida o cena de Navidad:

• Acidez y reflujo: comer más de la cuenta y cenar tarde puede provocar esa sensación de ardor que sube por el pecho, sobre todo con comidas ricas en grasas o especias.2
• Pesadez o dispepsia: el exceso de comida puede sobrecargar nuestro estómago, causando molestias o incluso náuseas.3    
• Hinchazón y gases: los alimentos con ciertos tipos de carbohidratos pueden generar gases y hacernos sentir como si lleváramos un globo en el estómag.3

 

Síntomas intestinales

El intestino también se puede ver resentido durante estas fechas:

• Malestar intestinal: las bacterias de nuestra microbiota fermentan algunos de los alimentos que ingerimos, lo que puede causar gases, hinchazón e incluso flatulencias.4
• Diarrea: los excesos de grasa y proteína pueden alterar el equilibrio intestinal, desencadenando episodios de diarrea.5

 

Otros síntomas

Además, pueden aparecer otros síntomas que no se localizan en el tracto digestivo:

• Somnolencia: el consumo de grasas puede provocar la secreción de hormonas intestinales que regulan el sueño y se puede producir somnolencia en las dos o tres horas posteriores a la ingesta de las comidas.6

 

La microbiota intestinal: el gran olvidado

Nuestra microbiota, ese conjunto de bacterias y microorganismos que vive en el intestino7, también sufre las consecuencias de las comilonas. Cambiar drásticamente nuestra dieta, beber alcohol o dejar de hacer ejercicio durante las fiestas puede desestabilizarla. Este desequilibrio, conocido como disbiosis, no solo afecta a nuestra digestión a corto plazo, sino que puede tener consecuencias a largo plazo, como mayor riesgo de obesidad o enfermedades metabólicas.7,8

 

Consecuencias a corto plazo de la alteración de la microbiota

Cuando la microbiota pierde su equilibrio debido a cambios en nuestra alimentación, pueden aparecer efectos negativos en la salud.9 Por ejemplo, el cuerpo puede volverse más vulnerable a infecciones y pueden surgir molestias intestinales como la diarrea.9

 

Consecuencias a medio-largo plazo de la alteración de la microbiota

Si este desequilibrio se mantiene en el tiempo, también puede traer consecuencias a medio y largo plazo.8 Se ha encontrado una conexión entre la disbiosis y problemas de salud como la obesidad, la diabetes y algunas enfermedades crónicas del intestino.8

 

Consejos para prevenir el malestar digestivo e intestinal en Navidad

Aquí tienes algunas medidas que, junto con los probióticos, pueden ayudarte a prevenir el malestar digestivo:

1. Planea tus comidas festivas.

No necesitas renunciar a los manjares, pero intenta que tus menús sean equilibrados y las cantidades no sean excesivas. Añade más vegetales, proteínas magras (como pescado) y reduce las grasas y azúcares.2-5,7,10 

2. Modera el consumo de azúcar y alcohol.

Es difícil resistirse a los turrones y los brindis, pero intenta no pasarte. Recuerda que estos alimentos afectan a tu microbiota intestinal y pueden empeorar las molestias digestivas.7,10

3. Opta por recetas navideñas más saludables.

Utiliza opciones más saludables para endulzar como frutas maduras, puré de dátiles o canela, sustituye las harinas refinadas por integrales, y prueba a cocinar al horno o al vapor en lugar de freír. Así disfrutarás de los sabores navideños sin sacrificar el bienestar de tu digestión.

3. Mantente activo.

Salir a caminar o realizar alguna actividad física ligera puede ayudar a tu sistema digestivo a procesar mejor las comidas.5

4. Incluye probióticos en tu dieta.

Los probióticos pueden ser grandes aliados para equilibrar tu microbiota después de las fiestas. Medicamentos que contienen el probiótico Saccharomyces boulardii CNCM I-745, una levadura probiótica, han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la diarrea aguda y en la regeneración de la flora intestinal.11 Su eficacia y seguridad en el tratamiento y prevención de la diarrea aguda ha sido ampliamente evaluada en ensayos clínicos .12 Se trata, por tanto, de un probiótico que puede ser de gran utilidad en un periodo de excesos que afectan a la salud intestinal o en el tratamiento de la diarrea aguda si ya se sufre.

 

Preguntas frecuentes

 

¿Qué tipos de alimentos debo evitar después de las comidas navideñas para mejorar la digestión?

Para reducir la inflamación intestinal y mejorar la salud de la microbiota se debería reducir el consumo de alimentos de origen animal, los procesados, con alto contenido en azúcar, y las bebidas alcohólicas.10

 

¿Por qué es útil tomar probióticos después de las comidas navideñas?

Aunque las alteraciones de la microbiota que se pueden producir durante el periodo navideño se pueden restaurar parcialmente con la adopción de hábitos dietéticos adecuados y la realización de ejercicio físico, en ocasiones ese tipo de intervenciones no son suficientes y es necesario recurrir al uso de probióticos.8

 

Disfruta las fiestas sin remordimientos

Las Navidades son para disfrutar, pero cuidar de tu bienestar digestivo hará que las vivas al máximo. Pequeños cambios como moderar las cantidades, equilibrar los platos y recurrir al uso de probióticos11 adecuados cuando sea necesario pueden marcar la diferencia. ¡Que tu microbiota no te amargue las vacaciones, mejor dale una buena cena y que te acompañe de fiesta!

 

Referencias

1. Abdulan IM, Popescu G, Maștaleru A, et al. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior-A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(19):4201
2. Herdiana Y. Functional Food in Relation to Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Nutrients. 2023;15(16):3583
3. Duboc H, Latrache S, Nebunu N, Coffin B. The Role of Diet in Functional Dyspepsia Management. Front Psychiatry. 2020;11:23
4. Mutuyemungu E, Singh M, Liu S, et al. Intestinal gas production by the gut microbiota: A review. Journal of Functional Foods. 2023;100:105367
5. Zhou K, Peng M, Deng N, Tan Z, Xiao N. Lactase bacteria in intestinal mucosa are associated with diarrhea caused by high-fat and high-protein diet. BMC Microbiol. 2022;22(1):226
6. Rasaei N, Samadi M, Khadem A, et al. The association between cholesterol/saturated fat index (CSI) and quality of sleep, and circadian rhythm among overweight and obese women: a cross-sectional study. J Health Popul Nutr. 2023;42(1):75
7. Olteanu G, Ciucă-Pană MA, Busnatu ȘS, et al. Unraveling the Microbiome-Human Body Axis: A Comprehensive Examination of Therapeutic Strategies, Interactions and Implications. Int J Mol Sci. 2024;25(10):5561
8. Campaniello D, Bevilacqua A, Speranza B, Racioppo A, Sinigaglia M, Corbo MR. A narrative review on the use of probiotics in several diseases. Evidence and perspectives. Front Nutr. 2023;10:1209238
9. Li Y, Xia S, Jiang X, et al. Gut Microbiota and Diarrhea: An Updated Review. Front Cell Infect Microbiol. 2021;11:625210
10. Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, et al. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021;70(7):1287-1298
11. Ficha Técnica Ultra Levura.
12. Gopalan S, Ganapathy S, Mitra M, et al. Unique Properties of Yeast Probiotic Saccharomyces boulardii CNCM I-745: A Narrative Review. Cureus. 2023;15(10):e46314