Alimentos buenos
En la última década se han publicado una enorme cantidad de estudios que concluyen que la disbiosis intestinal (desequilibrio de la microbiota) puede contribuir al aumento actual de enfermedades digestivas y relacionadas con el sistema inmunitario.
La buena noticia es que la alimentación es el factor que tiene más impacto para corregir la disbiosis intestinal y la permeabilidad intestinal, superando incluso a tu genética1.
Una dieta para la disbiosis y permeabilidad intestinal debe cumplir las siguientes pautas2,3,4:
- Incluir de 10 a 30 tipos distintos de alimentos de origen vegetal cada semana: aquí se incluyen las hortalizas, las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
- Priorizar el consumo de proteínas vegetales frente a las proteínas animales: el exceso de proteína animal en la dieta se relaciona con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, a través de alterar la microbiota intestinal.
- Variar el tipo de cocciones: las verduras y las frutas impactan de forma distinta sobre la microbiota en función de si las comemos crudas o cocinadas. Por ejemplo, si cocinamos un boniato al horno y nos lo comemos al instante los nutrientes los aprovechamos solo nosotros. Pero si queremos que las bacterias del intestino también se beneficien, es mejor enfriar el boniato a la nevera y consumirlo el día siguiente a temperatura ambiente.
- Aportar grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 que encuentras en el pescado azul, las nueces y las algas son imprescindibles no solo para reducir la inflamación del tubo digestivo, sino también para favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino.
- Mantener una buena hidratación también es fundamental para fortalecer la permeabilidad intestinal: el agua es la bebida de elección, pero hay otras alternativas saludables como las infusiones, los licuados de fruta y verduras y los caldos vegetales.
Alimentos prohibidos
Los alimentos desaconsejados en una dieta para la disbiosis intestinal son3,5:
- Carnes rojas y procesadas (salchichas, jamón, cecina y preparaciones y salsas a base de carne).
- Bebidas alcohólicas.
- Productos light.
- Alimentos ultraprocesados (platos precocinados, bollería industrial, helados, etc.).
Alimentos prebióticos
Los microorganismos del intestino son sibaritas y sus nutrientes favoritos son las fibras fermentables, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3. Todos ellos pueden ser utilizados de forma selectiva por la microbiota y te pueden ayudan a regular el tránsito intestinal, reforzar las defensas, mejorar la absorción de los minerales, reducir el apetito y controlar los niveles de glucosa en sangre6.
Algunos ejemplos de alimentos prebióticos son la alcachofa, los espárragos, el ajo, la cebolla y la achicoria.
Alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando te los tomas en cantidades adecuadas, tienen un beneficio para la salud7.
Incluir alimentos probióticos de forma habitual en tu dieta te ayudará a mejorar la diarrea que aparece cuando hay una disbiosis intestinal o un intestino permeable, que son dos situaciones que los científicos relacionan cada vez más con las enfermedades relacionadas con el envejecimiento8.
Pero no todos los productos que se venden son probióticos. Pide consejo a tu médico o farmacéutico para que te recomiende el probiótico más adecuado para ti.
Ahora que ya conoces los alimentos recomendados y prohibidos para la disbiosis y la permeabilidad intestinal es el momento de ver un ejemplo de menú:
| Desayuno | 2 yogures con bifidobacterias
1 barrita de cereales muesli 1 kiwi |
| A media mañana | 1 bocadillo vegetal: 1 panecillo integral con lechuga, aceitunas, tomate y atún |
| Almuerzo | Ensalada variada
Garbanzos con verduras Una naranja |
| Merienda | 1 puñado de nueces
Infusión |
| Cena | Lasaña de espinacas con pasas
Tortilla de puerros con chucrut de guarnición 1 vaso de kéfir natural |
Bibliografía:
1Rothschild D, Weissbrod O, Barkan E, et al. Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota. Nature. 2018; 555(7695):210-215. doi: 10.1038/nature25973.
2McDonald D, Hyde Em Debelius JW, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018; 3(3):e00031-18. doi: 10.1128/mSystems.00031-18.
3Rinninella E, Tohumcu E, Raoul P, et al. The role of diet in shaping human gut microbiota. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2023 (en prensa). doi: 10.1016/j.bpg.2023.101828.
4Carmody RN, Bisanz JE, Bowen BP, et al. Cooking shapes the structure and function of the gut microbiome. Nat Microbiol. 2019; 4(12):2052-2063. doi: 10.1038/s41564-019-0569-4.
5Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, et al. Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Adv Nutr. 2019; 10(Suppl 1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037.
6Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017; 14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75.
7Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021; 18(3):196-208. doi: 10.1038/s41575-020-00390-5.
8Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021; 184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
Farmacéutico, dietista-nutricionista y doctor en comunicación científica en nutrición. Traduce los estudios fiables de nutrición en un lenguaje que se entienda y es profesor de nutrición y comunicación en la Universitat Ramon Llull y en la Universitat Oberta de Catalunya.
