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Ayuno Intermitente: todo lo que necesitas saber

El ayuno intermitente, sin duda, se está poniendo muy de moda, lo que hace que cada vez más personas se pregunten en qué consiste. Lo primero que tenemos que aclarar es que no constituye en sí misma una dieta, aunque con frecuencia se utiliza con restricciones calóricas para así alcanzar el objetivo de perder peso. La idea principal que gira en torno a este concepto es la alternancia entre períodos de ayuno y de alimentación. Pero, ¿puede beneficiarte realmente? Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué beneficios puede tener el ayuno intermitente?

Ayunar de forma intermitente puede tener un gran número de beneficios para tu organismo. Por eso, aunque no sea en sí una dieta, ya que no vamos a recomendarte tipos de alimentos que comer o restringir, muchas personas sí lo utilizan como modo de vida. Además de ayudarte a controlar tu peso, es saludable para algunas personas, pero siempre es recomendable antes de empezar estar bien informado y  consultar a un profesional  ya que hay que tener en cuenta sus limitaciones y consideraciones antes de empezar. 

Hay ciertos indicios que podrían tener una implicación en el perfil lipídico, efectos a nivel cardiovascular o en los niveles de glucosa/insulina. Además, mejora el autocontrol, lo que es uno de los mayores beneficios a nivel psicológico. 

¿Cómo ayunar intermitentemente por primera vez?

ayuno intermitente

Si nunca antes has ayunado de forma intermitente, hacerlo por primera vez puede costarte más, ya que tienes que acostumbrar a tu cuerpo a una restricción física y mental a la que no está acostumbrado. Nuestros hábitos determinan cómo somos y siempre dependemos de nuestro entorno hormonal, por lo que tienes que pasar por el proceso de educar a tu propio cuerpo. Para hacer este tipo de ayuno por primera vez, nuestro primer consejo es que acudas a un nutricionista especializado.

Un modo de hacerlo, siempre acompañado de un especialista, es hacer primero tres comidas al día para ir  acostumbrando a tu cuerpo. No obstante, hay más formas. Además, recuerda hacerlo únicamente los días en los que tocase hacer ayuno intermitente. O por ejemplo, podrías reducir en esos días las calorías del desayuno, hasta que no sea complicado para ti el hecho de no desayunar.

De nuevo, bajo ningún concepto debe ser una costumbre diaria, es un hábito intermitente, y siempre con un nutricionista especializado. Una vez que te hayas acostumbrado, ya te costará menos pasar a hacer solo dos comidas los días en los que vayas a ayunar intermitentemente y hacer uno de 24 horas si el profesional de la salud no te lo contraindica.

Cada uno puede desarrollar su propia estrategia para conseguir ayunar intermitentemente, no obstante, esta es nuestra recomendación para las personas que no están habituadas.

Además, tanto si es la primera vez que lo haces como si ya estás habituado a esta clase de ayuno, es recomendable contar con una complementación de probióticos, que te ayuda a regular tu flora intestinal.

¿Qué debes tener en cuenta sobre el ayuno intermitente?

Acostumbrarte a ayunar de forma intermitente no es una tarea sencilla, ya que hay muchos aspectos que debes tener en cuenta. Para que sea mucho más sencillo, hay algunos consejos que tienes que considerar.

  1. Bebe mucha agua: mantenerse hidratado en los momentos en los que ayunas es fundamental. Bebe mucha agua y, si quieres, alterna con otras bebidas sin calorías, como los tés.
  2. Consulta a un especialista, especialmente si has pasado por trastornos alimenticios: ayunar intermitentemente podría no ser para ti si has pasado por trastornos alimenticios, ya que podrías recaer en la obsesión por la comida y por el peso. En este caso, lo mejor es que consultes a un especialista.
  3. Céntrate en mejorar el sabor de las comidas sin incrementar las calorías: condimenta los platos que comes, ponles una base de mucho ajo o mucha cebolla y aprende a utilizar las especias. Este tipo de alimentos no tienen apenas calorías y hacen que los platos sean muy sabrosos, lo que te ayudará a no sentir hambre.
  4. Elige alimentos saludables y nutritivos: después de que hayan pasado los períodos de ayuno, come platos cargados de nutrientes, con alto contenido de minerales, fibra, vitaminas y otros elementos saludables. Así, el nivel de azúcar que tienes en sangre se mantendrá completamente saludable y evitarás tener deficiencias. Promoverás de este modo una dieta saludable de forma natural, lo que también te trae numerosos beneficios físicos y mentales.
  5. Evita que se convierta en una obsesión: la comida no puede convertirse en una obsesión, de lo contrario, no estás yendo por el camino correcto. En los períodos de ayuno, tienes que intentar mantenerte ocupado. Pon al día todas esas cosas que llevas atrasadas o distráete con una película o con un buen libro. Si ves que se está convirtiendo en una obsesión, debes replantearte el modo en que lo estás haciendo.
  6. Elige correctamente las calorías: las calorías que tomes cuando estás alternando, deben estar también cargadas de nutrientes, de grasas saludables, de proteínas y de fibras. Algunas opciones son las nueces, los huevos, el pescado, los frijoles, los aguacates o las lentejas.
  7. Come alimentos voluminosos: los alimentos que elijas deben dejarte satisfecho, pero al mismo tiempo no tener un alto contenido calórico. Por ejemplo, puedes comer grandes cantidades de vegetales crudos, de frutas, sobre todo las que tienen mucha agua, como el melón o las uvas, o las palomitas de maíz.
  8. Relájate y céntrate en tu descanso: los días en los que ayunas intermitentemente, te recomendamos evitar actividades extremas. No hay problema generalmente en entrenar en ayunas, pero con esto nos referimos a los días en los que, después de hacer un entrenamiento intenso, si vas a alimentarte. Los días de ayuno, es mejor que hagas, como mucho, ejercicio ligero, como pequeños paseos o yoga.
  9. Pregúntale a tu médico también si tienes migrañas: en estos casos, es recomendable que le preguntes a tu médico, ya que pasar hambre puede dispararlas. El profesional de la salud te aconsejará lo que es mejor para ti y, en caso de que ayunes intermitentemente, te ayudará a elegir correctamente los alimentos.
  10. Compleméntalo adecuadamente: es recomendable complementar los ayunos intermitentes con probióticos que te ayuda a mantener de forma totalmente natural la salud de tu tránsito intestinal y de tu digestión, evitando descomposiciones, diarreas, gastroenteritis u otros problemas que tu cuerpo pudiera tener, además de repoblar la flora intestinal.
medico y ayuno intermitente

Las dudas más frecuentes al ayunar intermitentemente

Comenzar un nuevo estilo de vida como es ayunar intermitentemente genera siempre un gran número de preguntas. Por eso, queremos ayudarte a resolver las más frecuentes y que consigas con mayor facilidad seguir el estilo de vida que deseas.

¿Qué resultados puedes esperar si ayunas de forma intermitente?

Además de poder tener beneficios positivos en tu salud, el ayuno de este tipo te ayuda a conseguir otros objetivos. Tanto si quieres ganar músculo como si únicamente quieres perder grasa, esta clase de ayuno es podría ser una buena opción para conseguirlo.

Con respecto al primer objetivo, cabe señalar que el ayunar de este modo puede ser completamente compatible con el entrenamiento físico y que, en ocasiones, ayuda a que tan sólo conservemos la grasa magra.

Lo mismo podemos indicar sobre la pérdida de grasa: ayunar intermitentemente nos puede ayudar a conservar nuestro peso ideal. Sin embargo, esto sólo es posible si te guías por profesionales para evitar posibles efectos rebote o perjuicios en tu salud.

Además, ayunar te puede ayudar a controlar la sensación de hambre y a reconocer cuándo es real y cuándo está asociada a algún estado emocional. Tu cuerpo aprenderá a identificar cuándo está saciado e, igualmente, te ayuda a tener una adecuada actividad metabólica.

¿Por qué se dice que el ayuno intermitente no es una dieta?

Hay claras diferencias entre ayunar intermitentemente y seguir una dieta. Para comenzar, se trata de un protocolo de alimentación, pero no se restringe los alimentos que tienes que tomar, como ocurre en las dietas.

De hecho, los días en los que no se ayuna de forma intermitente, debes comer normal. Siempre es conveniente optar por alimentos saludables, pero los días en los que no ayunas no puedes seguir una dieta restrictiva, o tu cuerpo no podrá aguantar este estilo de vida.

¿Es un protocolo de alimentación adecuado para cualquier persona?

Ayunar de forma intermitente hace que cualquier persona pueda obtener beneficios, pero esto no significa que sea recomendable para todo el mundo. Cada persona se conoce a sí misma, y este tipo de alimentación es una estrategia más a seguir con la alimentación. Es posible que no sea recomendable para ti, como ya te hemos indicado, si sufres migrañas, alguna enfermedad que pueda verse afectada o si en el pasado tuviste trastornos alimenticios. Además, bajo ningún concepto es para ti si sufres trastornos alimenticios en este momento.

¿Adelgazarás con el ayuno intermitente?

A muchas personas les ha ocurrido, ya que te ayuda a controlar la sensación de hambre y a identificar cuándo estás saciado. Sin embargo, lo mejor para adelgazar es hacer ejercicio y optar por alimentos saludables, consultando a un nutricionista.

¿Qué tipo de ayuno es mejor?

El mejor tipo de ayuno para hacerlo intermitentemente será, sencillamente, el que mejor se adapte a tu día a día y a tu ritmo de vida. No hay ninguno que sea superior sobre los demás, sino personas con distintos horarios y rutinas. Trata de ir probando y haz el que menos te cueste llevar, el que mejor se adapte a tu rutina, el que te recomiende un profesional y el que mejores resultados te ofrezca.

¿Es necesario hacer descansos?

No tiene por qué, siempre y cuando cubras suficientemente tus necesidades calóricas. Eso sí, recuerda que no debe convertirse en una obsesión. Si, por ejemplo, sueles hacerlo los lunes y los miércoles y ese miércoles tienes una reunión o evento especial, no hay que tomárselo tan al pie de la letra, ya lo harás el siguiente día.

Ayunar de forma intermitente puede traer muchos beneficios, pero no se debe dejar que la comida tenga efectos nocivos sobre nuestra mente o sobre nuestros eventos sociales, hay que permitir cierta flexibilidad y saber adaptarnos.

¿En qué casos es conveniente complementarlo con ultra levura?

Ayunar intermitentemente te puede aportar muchos beneficios de por sí. Sin embargo, si tiendes a tener problemas digestivos, por ejemplo la diarrea o descomposición, es posible que no tenga los efectos que deseas, ya que tu cuerpo no sabrá con la misma facilidad cuándo está saciado.

¿Cuáles son los horarios adecuados para hacer ayuno intermitente?

horarios de ayuno

No hay un horario único para todos, sino distintos tipos de personas y, como ya te indicamos anteriormente, de rutinas.

Hay muchos modos de ayunar intermitentemente. Por ejemplo, hay personas que siguen el ayuno 16/8, que consiste en, por ejemplo, saltarse la cena y almorzar más temprano ese día, pasando 16 horas entre medio y comiendo en las restantes 8 horas. No obstante, tienes que optar por el que mejor se compagine con tu vida diaria.

Otra opción que se sigue con frecuencia es la de pasar 12 o 24 horas sin comer uno o dos días a la semana. Igualmente, encontramos el ayuno 20/4, es decir, 20 horas sin comer y 4 horas restantes en las que sí.

La mejor opción depende de tus necesidades, de tus turnos de trabajo y del ritmo de vida que tengas. Por ejemplo, los días más intensos no debes estar haciendo ayuno, o si haces ejercicio con frecuencia, es conveniente que te organices de un modo en el que los días de ejercicio no sean los que ayunes.

¿Cómo hacer este tipo de ayuno con total seguridad?

En primer lugar, resaltamos el consejo de acudir a un profesional. Siempre debemos optar por alimentos saludables para que las comidas que hagas cubran todas las necesidades nutricionales de tu organismo. No obstante, dentro de esta premisa, no olvides que los ayunos intermitentes no son dietas, así que no te restrinjas alimentos para mantener una buena salud física y mental.

Para hacer ayunos intermitentes con total seguridad, es importante señalar de nuevo la necesidad de hidratarse bien. El cuerpo puede aguantar bien con menos comida, pero el agua es imprescindible.

Por otro lado, los días en los que ayunes intermitentemente, no tomes menos de 600 kcal, y ten en cuenta que, lo ideal, es hacerlo como máximo dos veces por semana. Si tu ayuno es de 24 horas, procura entonces ingerir un mayor número de nutrientes los días restantes.

Ayunar de forma intermitente no puede implicar que no se cubran las necesidades calóricas mínimas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para nuestras funciones vitales.

Del mismo modo, los ayunos o semi ayunos no son convenientes si tienes un peso por debajo de lo normal, si estás embarazada o en período de lactancia o si tienes diabetes.

Para más información puedes consultar las siguientes referencias:

  1. Cancer Minchot, E. and Moreno Borreguero, A., 2020. EL AYUNO INTERMITENTE COMO TENDENCIA. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Disponible en: <https://www.seen.es/docs/apartados/2589/El%20ayuno%20como%20tendencia.pdf>
  2. Canicoba, M. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 3(2), 87-94. doi: 10.35454/rncm.v3n2.174  
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El ayuno intermitente no es una dieta como tal, ¿puede beneficiarte realmente? Descubre nuestros consejos para practicarlo con seguridad.
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